Dieta dla zdrowych stawów i kości – czym się kierować?

Układ kostny stanowi swego rodzaju podporę dla całego organizmu ludzkiego. Dlatego bardzo ważne jest, aby utrzymywać w dobrej kondycji nie tylko mięśnie, ale także kości i stawy. Jaką dietę powinniśmy zastosować, aby wspomagać nasze kości?

Podstawowe informacje na temat układu kostnego

Szkielet tworzy twardą konstrukcję anatomiczną, wchodzącą w skład naszego ciała. Jest to głównie miejsce przyczepu mięśni, ale spełnia on również bardzo ważne funkcje, takie jak ochrona narządów (np. płuc) czy nadawanie kształtu ciału. U dorosłego człowieka składa się on z 206 kości. U noworodków jest ich aż 270 z tego względu, że ich człony nie są jeszcze połączone z nasadami. Z kolei osoby starsze mają ich mniej niż 206, dlatego że większość kości wraz z wiekiem ulega procesowi kostnienia. Ich całkowita waga u dorosłej kobiety wynosi 10 kg, u dorosłego mężczyzny natomiast – 12 kg. Szkielet można podzielić zasadniczo na dwie części:

• szkielet osiowy – czaszka, kręgosłup, żebra i mostek,
• szkielet kończyn górnych i dolnych wraz z ich obręczami.

Pod względem budowy zewnętrznej, kości dzielą się na kilka grup:

• kości długie (np. kość udowa, piszczelowa, strzałkowa, łokciowa, obojczyk),
• kości krótkie (np. kość nadgarstka, kość stępu),
• kości płaskie (np. kość czaszki, łopatka),
• kości pneumatyczne (np. kość czołowa, klinowa, szczękowa),
• kości różnokształtne (np. kręgi kręgosłupa, kosteczki słuchowe).

Warstwa zewnętrzna wszystkich kości zbudowana jest z istoty zbitej, która znajduje się także w trzonie kości długich. Końce każdej z nich pokryte są natomiast istotą gąbczastą, którą tworzą beleczki kostne. Podstawowym budulcem kości są tkanki kostna oraz (w mniejszości) chrzęstna. Istotnym elementem układu kostnego są stawy, czyli połączenia minimum dwóch kości, dzięki którym mogą one poruszać się względem siebie. Stawy, oprócz pełnienia funkcji ruchu, odpowiadają również za utrzymywanie postawy. Dzieli się je w zależności od:

• liczby kości w stawie – stawy proste (składające się wyłącznie z dwóch kości) oraz złożone (łączące więcej niż dwie kości),
• liczby osi, czyli zakresu ruchu – jednoosiowe (umożliwiające ruch wzdłuż jednej płaszczyzny, np. łokieć), dwuosiowe (dające możliwość ruchu w dwóch płaszczyznach, np. kciuk), wieloosiowe (ruch odbywa się we wszystkich kierunkach. np. barki),
• kształtu stawu, wyznaczającego także zakresy ruchu – eliptyczny, kulisty, obrotowy, zawiasowy, zawiasowo-obrotowy, siodełkowaty, panewkowy, płaski.

Staw składa się z torebki stawowej, powierzchni stawowej oraz jamy stawowej i zwykle ma część wypukłą (główka) oraz wklęsłą (panewka stawowa). Oprócz tego mogą również zawierać takie elementy, jak więzadła stawowe, obrąbek stawowy, kaletki maziowe, łąkotki, trzeszczki, kosmki maziowe i fałdy maziowe. Powierzchnia stawowa ma kształt zależny od tego, jaki zakres ruchu dany staw wykonuje. Jest pokryta chrząstką stawową, która minimalizuje tarcie podczas ruchu, a to z kolei zapewnia mniejsze ryzyko urazu kończyn. Niestety, w miarę upływu czasu, zarówno kości, jak i stawy, zużywają się.

• Dzwony stylizacje inspirowane latami 70-tymi

Najczęstsze schorzenia kości i stawów

Do najczęściej występujących schorzeń układu kostnego można zaliczyć:

• bóle kręgosłupa,
• dyskopatie,
• skrzywienia kręgosłupa,
• urazy mechaniczne kości (zwichnięcia, złamania, skręcenia),
• zmiany zwyrodnieniowe stawów,
• osteoporoza,
• artretyzm.

Kojarzą się one przede wszystkim z chorobami dotyczącymi osób starszych, jednak nic bardziej mylnego. Zapadają na nie już ludzie młodzi, w okolicach 30 roku życia, którzy prowadzą często siedzący tryb życia bądź mający problemy z otyłością lub nadwagą. Mogą pojawić się również u osób aktywnych, ponieważ zbytnia intensywność i wyczynowość treningów może bardzo obciążyć kości i stawy, przez co są one bardziej podatne na uszkodzenia.

• Jak nosić długą koszulę damską?

Dieta dla zdrowych kości i stawów

Możemy jednak pomóc sobie w zapobieganiu problemom ze stawami i kośćmi poprzez zastosowanie odpowiedniej diety. Na co powinniśmy zwrócić uwagę? Podstawowymi składnikami w diecie powinny być przede wszystkim produkty obfitujące w wapń. Aby uzupełnić jego braki, zaleca się wypijanie dziennie 2 szklanek mleka lub jego przetworów. Jeżeli natomiast mleko przyczynia się do odczuwania przez nas dyskomfortu w jelitach, warto sięgnąć po produkty nie zawierające laktozy. Aby wapń był lepiej przyswajalny przez kości, należy uzupełniać witaminę D3. Najlepszym jej źródłem są promienie słoneczne, jednakże w naszej strefie klimatycznej pogoda bywa bardzo zmienna, dlatego zaleca się jej suplementację. Ważne, aby w diecie nie zabrakło produktów bogatych w cynk (jajka, kasze, owoce morza), magnez (orzechy, kasze gruboziarniste), potas (ziemniaki, pomidory, banany), witamina K (brokuły, szpinak, ogórek, seler). Pozostałe składniki, które sprzyjają naszym kościom, to:

• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby morskie),
• białko (mięso, nabiał, ryby, nasiona roślin strączkowych),
• witamina C (owoce),
• antyoksydanty (warzywa, owoce, orzechy),
• witaminy z grupy B (chude mięso, produkty zbożowe),
• izoflawony sojowe (czosnek, por, cebula).

Aby na długo zachować mocne kości i stawy, zaleca się, aby unikać takich produktów, jak:

• potrawy wysoko przetworzone,
• ostre przyprawy,
• potrawy wędzone,
• wszelkiego rodzaju słodycze i wyroby cukiernicze,
• mocna kawa lub herbata,
• alkohol,
• papierosy,
• tłuszcze zwierzęce,
• nadmierna ilość soli.

Oprócz zastosowania właściwej diety, nie możemy zapominać także o odpowiedniej dawce ruchu, jednak zawsze warto pamiętać o tym, aby poszczególne czynności lub ćwiczenia wykonywać w taki sposób, aby nie przeciążać stawów i kości. Aby dowiedzieć się, jak trenować bezpiecznie, można zasięgnąć porady fizjoterapeuty. Nieleczone choroby kości i stawów mogą w znaczący sposób utrudniać poruszanie się, a w najgorszym wypadku – doprowadzić do niepełnosprawności. Jeśli chcemy tego uniknąć, już teraz warto zadbać o odpowiednią dietę i ruch. W ten sposób będziemy mogli odroczyć naturalny proces starzenia się chrząstki stawowej i nie być zmuszonym do stosowania długotrwałej, uciążliwej terapii.