Ciężarki do ćwiczeń – jakie hantle na początek?

Żadna szanująca się siłownia, nawet ta domowa, nie może obyć się bez takiego sprzętu, jak porządne hantle do ćwiczeń, które stanowią jej podstawowe wyposażenie. Producenci akcesoriów sportowych oferują tak wiele ich rodzajów, że osoba, która chce dopiero zacząć, może czuć się nieco zagubiona.

Wiadomym jest, że odpowiednio dobrane akcesoria pomogą nam w skutecznym osiągnięciu założeń treningowych. Jak dostosować je do własnych potrzeb i na co zwrócić szczególną uwagę? W tym artykule postanowiliśmy odpowiedzieć na te i inne pytania.

Zalety ćwiczeń z ciężarkami

Trening z użyciem hantli niesie ze sobą szereg korzyści:

• wzmocnienie mięśni ramion, barków i mięśni przykręgosłupowych,
• ogólna poprawa i wzrost kondycji,
• lepsza koordynacja ruchowa,
• bardziej wyrzeźbione mięśnie,
• poprawa postawy naszego ciała,
• lepsze samopoczucie psychiczne.

Regularnie ćwicząc z hantlami jesteśmy w stanie zauważyć, że nasza siła wzrasta już po 2-3 tygodniach, zatem takie czynności, jak wchodzenie po schodach czy noszenie ciężkich toreb z zakupami, nie będą już tak uciążliwe. Dodatkowo, przez systematyczne zwiększanie obciążenia, możemy uzyskać ładnie wyrzeźbioną sylwetkę.

Niewątpliwymi zaletami ciężarków jest też ich niewielki rozmiar, dzięki czemu można je przechowywać w domu, a także ich stosunkowo niska cena. Zatem żeby poćwiczyć – nie musimy spędzać długich godzin w siłowni, a przy okazji oszczędzimy pieniądze. Podwójna korzyść!

Trening z ciężarkami – czy to na pewno dla mnie?

Zanim jednak zakupimy jakikolwiek sprzęt, powinniśmy w pierwszej kolejności zadać sobie to pytanie. Jak się okazuje, nie wszyscy mogą trenować z hantlami. Treningu z użyciem ciężarków powinny wystrzegać się osoby mające wady kręgosłupa, dlatego, że negatywnie może on wpłynąć na te już istniejące, a także przyczynić się do powstania nowych schorzeń. O opinię w tej sprawie warto poprosić lekarza, który pomoże dobrać formy aktywności dostosowane do naszych możliwości.

Jeśli zaś nie mamy takich przeciwwskazań, należałoby zastanowić się, czy forma treningu rzeczywiście będzie nam odpowiadała. Może się zdarzyć, że po kilku ćwiczeniach stracimy wszelki zapał, który towarzyszył nam na początku, a hantle ciśniemy w kąt. Co zrobić, by uniknąć czarnego scenariusza? Warto na początku wybrać się do pobliskiej siłowni lub klubu fitness, a jeśli nie mamy takiej możliwości, spróbować wykonać w domu dowolny trening z tych, dostępnych w Internecie (zamiast ciężarków można użyć np. butelek z wodą). Jeśli stwierdzimy, że to faktycznie może być coś dla nas, wówczas można podjąć kolejne kroki.

Gumowane, neoprenowe, winylowe… Jakie sztangielki wybrać?

Postanowione. Zatem w końcu możemy wybrać ciężarki do ćwiczeń! Ale i tutaj znowu trafiamy na schody. Skąd wiedzieć, które będą odpowiednie? I jaki ciężar na początek?

• Z tymi ćwiczeniami na płaski brzuch efekt jest murowany!

Przede wszystkim, przy zakupie akcesoriów należy kierować się jakością ich wykonania, a także zastanowić się nad tym, co chcemy osiągnąć dzięki treningowi.

Jeśli nie mieliśmy dotąd styczności z takimi ćwiczeniami, najpierw powinniśmy zdecydować się na lekkie hantle, o wadze 0,5 kg. Później, kiedy mięśnie przyzwyczają się do wysiłku i zapragniemy podnieść sobie poprzeczkę, obciążenie można stopniowo zmieniać na większe. W tym miejscu wprowadzamy pierwsze rozróżnienie – ciężarki dzielą się ogólnie na te:

• o wadze stałej – jak sama nazwa wskazuje, mają określoną wagę. Aby zmienić poziom treningu, trzeba zaopatrzyć się w kolejne hantle. Jest to opcja droższa,
• o wadze regulowanej – ich ciężar można zmienić przez dodawanie lub zdejmowanie obciążeń. Wystarczy mieć jeden gryf i zestaw kilku obciążników o różnej wadze, czym zdecydowanie górują one nad sztangielkami stałowagowymi. Warto zwrócić uwagę też na długość gryfu – powinien być on rozmiarem dopasowany do dłoni.

Wspomnieliśmy także o jakości materiału, z którego hantle zostały zrobione. Ich tworzywo to bardzo istotna kwestia, nie tylko jeśli chodzi o wygodę użytkowania, ale zwłaszcza – bezpieczeństwo. Podczas treningu zwykle pocą się dłonie. Co za tym idzie, ciężarki niespodziewanie mogą nam upaść, a przez to możemy uszkodzić niechcący podłogę lub – co gorsza – samych siebie. Ważne jest więc, by powłoka chroniąca ciężar była antypoślizgowa, a także dawała pewność, że nie dojdzie do przykrych sytuacji. Na rynku dostępne są następujące opcje:

Hantle neoprenowe, z uchwytami lub bez (żeliwne wypełnienie) – o wadze między 0,5 do 5 kg. Ich powłoka jest antypoślizgowa. Dodatkowy uchwyt sprawi, że ciężar na pewno nie wyślizgnie się z rąk. Będą dobrym wyborem przy wykonywaniu ćwiczeń aerobowych. Uchwyty mają jednak tę wadę, że po pewnym czasie mogą nasiąknąć potem z naszych dłoni (są zwykle zrobione z innego materiału, mogącego pochłaniać wilgoć) i nieładnie pachnieć po pewnym czasie.

• Buty, bluza i dodatki na kajak to musisz ze sobą zabrać!

Hantle winylowe (wnętrze betonowe) – zakres ich ciężaru mieści się w przedziale od 1,5 do 5 kg. Są zwykle większe i nie sprawdzą się u osób z małymi dłońmi. Mają żłobienia na końcach, dzięki czemu nie turlają się po podłodze, gdy je odstawimy.

Hantle gumowane – dobrej jakości guma nie będzie się ścierać. Podobnie jak ciężarki neoprenowe, tak i te nie powinny ślizgać się w rękach. Mogą być one ogumowane w całości (o wadze od 0,5 do 5 kg) lub jedynie na końcach (ich ciężar dochodzi nawet do 50-60 kg). Jest też opcja z ogumowanymi talerzami, przeznaczona dla osób zaawansowanych (7-37 kg).

Hantle bitumiczne – wypełnione są masą piaskową i pokryte sztucznym materiałem. Są przeznaczone dla osób o średnim poziomie zaawansowania, a ich waga może dochodzić do 10 kg.

Hantle żeliwne – nie są pokryte żadnymi powłokami. Są bardzo trwałe i odporne na wszelkie uszkodzenia mechaniczne. Jedynym minusem jest to ich wysoka cena.

Aby mieć pewność, że dobierzemy ciężar dla siebie optymalny, można spróbować zrobić z nim kilkanaście powtórzeń. Jeśli mięśnie zaczną drżeć, będzie to dla nas sygnał, aby go zmniejszyć. W tym celu warto wybrać się do sklepu sportowego i przetestować tam hantle. Jeśli nadal nie mamy pewności, można zwrócić się z prośbą o pomoc do sprzedawcy, który chętnie odpowie na nasze pytania i udzieli wszelkich niezbędnych wskazówek.

Nie samymi hantlami człowiek ćwiczy – co oprócz nich?

Wiele osób początkujących na swój pierwszy sprzęt wybiera obciążniki typu kettlebell. Jednym przypominają one armatnią kulę, drugim – czajnik. W obu tych akcesoriach inaczej rozłożony jest ciężar. U hantli znajduje się on po obu stronach gryfu, natomiast w przypadku kettlebell – zamknięty jest on w kuli przymocowanej do uchwytu. Już samo to uświadamia, że praca z nim wygląda zupełnie inaczej i że będzie zdecydowanie bardziej wymagająca.

Jeszcze innym rodzajem ciężarków, z które są dostępne w ofercie rynkowej są obciążniki na kostki lub nadgarstki. Jest to najczęściej neoprenowy albo nylonowy pas, podzielony na kilka sekcji, które wypełnione są piaskiem lub metalowymi kuleczkami. Doskonale przylega do ciała (niezależnie od grubości nadgarstków czy kostek) dzięki zapięciu na rzep, przez co nic nas nie uwiera. Są zatem bardzo wygodne w noszeniu. Ich minusem jest to, że materiał, z którego zostały wykonane, pochłania wilgoć.
Niniejszy artykuł poświęcony jest jednak hantlom do ćwiczeń, które wykorzystywane są w treningu znacznie częściej.

Ćwiczymy!

Na początku artykułu napisaliśmy, że dobrze dostosowany sprzęt będzie sprzymierzeńcem w skutecznym treningu, w zależności od tego, jaki wybierzemy. Zatem biorąc też pod uwagę parametry ciężaru, z którym będziemy ćwiczyć, trzeba pamiętać o tym, że:

• trening siłowy wymaga, aby posiadać kilka rodzajów hantli o różnym obciążeniu, dzięki czemu będziemy mogli stale podnosić swoją wydajność,
• treningowi aerobowemu często towarzyszą gwałtowne ruchy, dlatego powinniśmy mieć absolutną pewność, że ciężarki będą stabilnie trzymane w dłoniach.

Zaleca się, aby osoby początkujące ćwiczyły minimum 2-3 razy w tygodniu przez ok. 20 minut i, co najważniejsze, systematycznie. Istotne są powolne i precyzyjne ruchy, aby można było poczuć, jak pracują mięśnie. Jeśli nie jesteśmy pewni, czy dobrze wykonujemy dane ćwiczenie, można zapytać o to doświadczonego trenera.

Hantle do ćwiczeń zdecydowanie przełamują stereotyp, że „więcej znaczy lepiej”. Wcale nie musimy dysponować sprzętem o dużych gabarytach, aby móc wykonać porządny trening. Dzięki takim niewielkim ciężarkom możemy mieć małą, a dobrze wyposażoną siłownię w zaciszu własnego domu.

Dodatkowo będziemy cieszyć się wspaniałymi korzyściami, jakie niosą ćwiczenia, jeśli tylko zadbamy o to, aby przyrządy były dobrze dobrane pod nasze potrzeby oraz zapewniały nam bezpieczeństwo w trakcie treningu.