Chcąc przeprowadzić efektywny trening na świeżym powietrzu, powinniśmy wybierać spośród tych ćwiczeń, do których wykonania wykorzystujemy wiele partii mięśniowych. Dzięki tego typu ćwiczeniom nie tylko spalisz większą ilość kalorii, ale zadbasz również o estetyczny i równomierny rozwój sylwetki.
Spis treści
Podciąganie na drążku
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających całe ciało, szczególnie angażujące mięśnie pleców, barków i bicepsów, które często pozostaje niedocenione – a szkoda, bo ludzkie ciało czerpie z niego ogromne korzyści. Chociaż ćwiczenie wydaje się banalne w wykonaniu, wymaga od nas niesamowitej siły i sprawności fizycznej.
Do jego wykonania potrzebny jest jedynie drążek – jeżeli park nie jest wyposażony w żaden plac zabaw ani zewnętrzną siłownię, z powodzeniem możesz wykorzystać gałęzie drzew. Chwyć mocno drążek lub gałąź i spróbuj się podciągnąć.
Jeżeli nie jesteś w stanie, wykonuj, tak zwane “negatywne podciąganie”, polegające na podskakiwaniu do drążka, a następnie powolnym opuszczaniu ciała. Z czasem dojdziesz do wprawy i zaczniesz się podciągać w klasyczny sposób. W celu uzyskania progesu, stosuj różne kombinacje ćwiczenia – możesz chwycić drążek szeroko lub wąsko, nadchwytem lub podchwytem.
Olymp Level Five Koszula męska Mężczyźni Modern Fit Bawełna niebieski jednolity, 44
lacoste
Lacoste Koszula Męska
Pompki szwedzkie
Pompki szwedzkie to oficjalna nazwa popularnych “dipów”, nazywanych również “pompkami na poręczach”. Ćwiczenie zmusza do wysiłku takie mięśnie, jak: mięsień trójgłowy ramienia, mięsień naramienny przedni oraz mięsień łokciowy. Dipy aktywują również mięśnie klatki piersiowej, między innymi: mięśnia podobojczykowego, mięśnia zębatego przedniego, mięśnia piersiowego większego i mięśnia piersiowego mniejszego. Oprócz tego, angażują się również inne grupy mięśniowe, jednak w nieznacznym stopniu. Należą do nich: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny i mięśnie zginacza nadgarstka.
Do jego wykonania najlepiej nadadzą się dwie poręcze, ustawione w stosunku do siebie równolegle, niezbyt szeroko. Pamiętaj, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń dokładnie rozgrzać ciało, w szczególności mięśnie obręczy barkowej – inaczej możesz doznać ciężkiej kontuzji w czasie treningu.
Technika wykonania ćwiczenia nie jest skomplikowana, jednak poprawne wykonanie dipów wymaga od naszych mięśni siły i stabilizacji. Chwyć drążki w sposób neutralny, czyli kciukiem do wewnątrz i czterema palcami skierowanymi na zewnątrz – chwyt powinien być na tyle pewny i silny, aby uniemożliwić zbytnie przechylenie się do przodu lub do tyłu w czasie wykonywania ćwiczenia. Następnie podnieś nogi i wyprostuj staw łokciowy. Pilnuj przy tym, aby ręce znajdowały się jak najbliżej tułowia.
Ustabilizuj pozycję wyjściową, weź głęboki wdech i powoli opuszczaj ciało do momentu poczucia napięcia w okolicy barków. Powróć do pozycji początkowej i wypuść powietrze. Wykonaj parę powtórzeń w kilku seriach.
Camel Active Koszula męska Mężczyźni Modern Fit Bawełna niebieski|zielony w kratkę, M
OLYMP Luxor modern Fit Koszula męska z bardzo długim rękawem Mężczyźni Modern Fit Bawełna czerwony wypukły wzór tkaniny, 44
Przysiad bułgarski
Ćwiczenie jest jedną z wielu wariacji tradycyjnego przysiadu obunóż. Jest to rewelacyjne rozwiązanie dla osób kompleksowo i regularnie ćwiczących swoje ciało – dzięki temu, że przysiad wykonywany jest na jednej nodze, trening przyniesie oczekiwane rezultaty nawet bez użycia dodatkowego obciążenia, a bazując jedynie na masie własnego ciała.
W trakcie wykonywania przysiadu bułgarskiego angażują się następujące partie mięśniowe: mięsień pośladkowy, mięsień czworogłowy uda i mięsień prosty brzucha. Ćwiczenie wymusza aktywność również na mięśniach z grupy kulszowo-goleniowych, wśród których wymienia się: mięsień półścięgnisty i dwugłowy uda oraz mięsień półbłoniasty.
W celu wykonania przysiadu bułgarskiego wykorzystaj stabilne podparcie – idealnie nada się ławka w parku lub niska obręcz (o wysokości około 50 cm). Stań tyłem do ławki i i przyjmnij pozycję wyjściową, czyli jedną nogę połóż na podparciu, drugą pozostaw na podłożu. Uwaga! Częstym błędem w trakcie wykonywania tego ćwiczenia jest przeprost w kolanie – jeżeli nie chcesz nabawić się zwyrodnienia stawu kolanowego, noga, która pozostała na podłożu, powinna być lekko ugięta w kolanie.
Gdy już ustabilizujesz pozycję wyjściową, weź głęboki wdech, napnij brzuch, ściągnij łopatki i powoli zejdź w dół. W trakcie schodzenia pilnuj, aby kolano nogi, pozostawionej na podłożu, było skierowane na zewnątrz. Schodzenie powinno trwać do momentu, aż piszczel utworzy z udem kąt ostry. Powróć do pozycji wyjściowej, jednocześnie wykonując wydech. Z czasem możesz progresować, wykorzystując plecak z butelkami wody jako dodatkowe obciążenie.