Menu
Blog

Trening w biurze – jaki wybrać, aby przyniósł najlepsze efekty?

Trening rano czy wieczorem? Jogging czy szybka sesja na siłowni? A może trening interwałowy w porze obiadowej? Każda pora na trening jest dobra jeśli tylko pamiętasz o kilku ważnych zasadach. Siedzisz cały dzień w biurze a po pracy musisz lecieć odebrać dzieciaki? Nie ma problemu. Wykorzystaj swoją przerwę na lunch i zamiast plotek z przyjaciółką wybierz matę i krótki trening całego ciała.

Trening w trakcie dnia – posiłek przed i po

Niezależnie od tego jaką porę wybrałaś na trening pamiętaj o tym, że jedną z najważniejszych zasad budowania kondycji fizycznej, rzeźby ciała oraz zrzucania nadmiaru zbędnych kilogramów jest prawidłowe odżywanie. Należy zadbać o odpowiedni posiłek zarówno przed treningiem jak i po nim.

Decydując się na trening w porze lunchu pamiętaj o tym, że posiłek przed powinien być mniej kaloryczny od śniadania, które powinno Ci dostarczyć najważniejszej porcji węglowodanów złożonych. Lekki posiłek należy zjeść 1- 2 godziny przed planowanym treningiem. Możesz wybrać kanapki z chleba razowego z jajkiem i awokado albo ryż z kurczakiem i warzywami – pamiętaj o małych porcjach. Taki posiłek ma za zadanie dostarczyć Ci energii do wykonania ćwiczeń.

Po treningu należy spożyć posiłek, który uzupełni niedobory białka. Wysiłek fizyczny przyśpiesza metabolizm organizmu przez co zapotrzebowanie na białko rośnie. Po treningu spożywaj chude produkty mleczne takie jak twaróg, chude ryby i mięso czy jajka. Możesz wypić koktajl z jogurtu naturalnego zmiksowanego z bananem. Taki posiłek pomoże w regeneracji mięśni i uzupełnieniu niedoboru glikogenu.

Buty sportowe damskie New Balance WS237 (WS237CD)

239.99 zł

Buty sportowe damskie GEOX D Spherica A (D15NUA 0006K C9999)

389.99 zł

Trening w porze lunchu – jaki rodzaj wybrać?

Jeżeli nie masz wiele czasu postaw na trening interwałowy albo trening obwodowy w skróconej wersji. Trening aerobowy jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają czas i mogą sobie pozwolić na dłuższy wysiłek tlenowy w umiarkowanym tempie.

Trening interwałowy bądź obwodowy możesz zamknąć w ramach czasowych 25-30 minut wykonując przy tym intensywny wysiłek, pobudzając do pracy metabolizm, spalając kalorie i osiągając zamierzone efekty.

Jeżeli Twoja przerwa w pracy wynosi mniej niż 15 minut postaw na Tabatę. Jest to czterominutowy trening interwałowy zaliczany do kategorii HIIT (High Intensity Interval Training) o niezwykle wysokiej intensywności i skuteczności – 4 minuty ekstremalnego wysiłku opowiadają godzinnemu treningowi aerobowemu! Jest to doskonałe rozwiązanie dla osób, które cierpią na chroniczny brak czasu.

bershka

Bershka Męskie Buty Sportowe Na Grubej Podeszwie Mężczyzna 45 Czarny

139 zł

bershka

Bershka Kontrastowe Buty Sportowe Kobieta 36 Kombinowany

139 zł

Trening w biurze – przykłady

Jesteś gotowa? Znajdź 4 minuty oraz zaciszne miejsce. Pamiętaj o przebraniu szpilek na obuwie sportowe.

Trening interwałowy

Polega on na wykonywaniu ćwiczeń na przemian w intensywnym i spokojnym tempie. W biurze, w zmodyfikowanej wersji możesz wybrać trzy ćwiczenia i zamknąć trening w 15 minutach. Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać dokładnie i utrzymać tempo maksymalnej intensywności w poszczególnych fazach.

Ustaw stoper. Wykonuj każde ćwiczenie przez 5 minut, na przemian – 20 sekund w wersji intensywnej i 20 sekund w wersji spokojniejszej. Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu po treningu. Ćwiczenia które polecamy do treningu interwałowego w biurze:

  • Wspinaczka górska (bieg na przemian ze spokojnym podciąganiem nóg pod klatkę piersiową)
  • Skipping na przemian z marszem
  • Przysiady na przemian z marszem

Tabata

Zacznij od 5 minutowej rozgrzewki, podczas której przygotujesz stawy skokowe i kolanowe do krótkiej ale bardzo intensywnej pracy.

Przygotuj stoper. Przez 4 minuty wykonuj na zmianę 20 sekund intensywnych ćwiczeń oraz 10 sekund odpoczynku bądź spokojnego marszu. Przez 4 minuty udaje się wykonać zazwyczaj 8 rund ćwiczeń. Wykonuj po kolei:

  • Pajace
  • Pompki
  • Przysiady z wyskokiem do góry
  • Wspinaczkę górską

Pamiętaj o tym, że wszystkie ćwiczenia mają być wykonane w maksymalnym zaangażowaniu. Jedynie wysoka intensywność treningu zapewni satysfakcjonujące efekty.

Trening obwodowy (wersja mini)

Trening obwodowy zazwyczaj wykonuje się na siłowni przy użyciu sprzętu bądź w domu przy użyciu ciężaru własnego ciała. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie abyś wykonała trening w skróconej wersji, wykorzystując do tego mniejszą ilość ćwiczeń.

Wybierz 5 ćwiczeń, które będziesz wykonywać w seriach. Mogą to być przysiady, wykroki, pompki, brzuszki, wspinaczka górska, pajace, burpees, nożyce poziome/pionowe, skoki na skakance. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund robiąc pomiędzy nimi 20-sekundowe przerwy. Po jednym obwodzie, na który składa się 5 wybranych przez Ciebie ćwiczeń rób około 2-minutową przerwę. Cały trening powinien zająć około 20 minut. Pamiętaj o intensywności i dokładności ćwiczeń.

Brak czasu? Od dzisiaj już nigdy nie będzie Twoją wymówką .

Redakcja
Opublikowano: 30.09.2022

Co nowego w świecie mody

Wszystkie wpisy
Kalambury – gra towarzyska. Skąd się wzięła i na czym polega?

Kalambury to drużynowa gra towarzyska. Chociaż nazwa jest praktycznie identyczna, niewiele ma wspólnego z Kalamburem. Który jest grą słów o zbliżonym znaczeniu lub identycznym brzmieniu, lecz o różnych znaczeniach. Spis treści Skąd się wzięła gra Kalambur?Zatem… czym są kalambury obecnie?Jakie są zasady popularnej gry w Kalambury?Jakie są strategie pokazywania i rysowania?Rodzaje gier w kalamburyGra bez […]

Redakcja

16.04.2022

Zakochaj się w wesołej odsłonie Netflixa – Ranking TOP5 najlepszych komedii na platformie

Na wieczór z przyjaciółką, na jesienną chandrę oraz na nudę idealne są komedie na platformie Netflix. Poznaj najpopularniejsze produkcje, które poprawią Twój nastrój błyskawicznie i sprawią, że zapomnisz, czym w ogóle jest nuda. A jest w czym wybierać! Oto ranking TOP 5 najlepszych komedii na tej popularnej platformie z filmami. Śmiech to najlepsze lekarstwo. Bez […]

Redakcja

19.04.2022

Dieta selfie na czym polega nowy sposób odchudzania?

W dobie dzisiejszych czasów uwaga skierowana jest na sylwetkę, rozmiar ubrań a także niejednokrotnie wagę. Niewiele osób akceptuje zbędne kilogramy i szuka możliwości, aby jak najszybciej zmniejszyć proporcje ciała. Wszyscy wiemy, iż aktywność fizyczna i właściwa dieta wpłynie na nasze zdrowie a także wygląd, jednakże niewielka część jest konsekwentna w utrzymaniu zdyscyplinowania aż do uzyskania […]

Redakcja

29.06.2022

Wszystkie wpisy