Menu
Blog

Progresja w treningu – czy jest niezbędna? Czym jest?

Aby zbudować mięśnie, siłę, wytrzymałość trzeba z czasem zwiększać bodźce treningowe. Bez tego, postępy na siłowni zatrzymają się i rezultaty pracy nie będą widoczne. Stosując progresje w treningu dajesz swojemu ciału sygnał do zmiany, a w konsekwencji osiągasz lepsze rezultaty. Możesz to zrobić zwiększając serie lub liczbę wykonywanych ćwiczeń, podnosić obciążenie sztangi lub skracając odpoczynek.

Progresja w treningu

Wykonywanie tych samych ćwiczeń w lub używanie ciężarów o tej samej masie może doprowadzić do stabilizacji ciała. Jest to stan, w który, z łatwością podnosisz ciężary, które kiedyś były dla Ciebie wyzwaniem i prawdopodobnie nie zauważysz żadnego bólu, ale też żadnych postępów. Gdy czujesz, że osiągnąłeś pewien limit w danej partii ciała, to znak, że nadszedł czas, żeby coś zmienić. Stopniowe zwiększanie intensywności treningu i obciążenia wykonywanych ćwiczeń sprawia, że ciało musi pracować mocniej, aby zaadaptować się do nowych ruchów. Progresja powinna być wprowadzana stopniowo, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu zdolności organizmu do regeneracji. Element ten jest jedną z trudniejszych części budowania programu treningu siłowego. Trzeba wiedzieć, kiedy zwiększyć intensywność treningu, jak to zrobić, o ile i na jak długo.

Chociaż stawianie swojemu ciału i umysłowi nowych wyzwań jest niezwykle cenne w treningu, trzeba robić to powoli i stopniowo. Zbyt intensywne ćwiczenia i próby wykonywania większej ilości powtórzeń, gdy ciało nie jest na to przygotowane może prowadzić do kontuzji, a te w konsekwencji mogą wykluczyć z dalszych treningów i efekty pracy będą widoczne z opóźnieniem. Oprócz kontuzji, pojawić się może zniechęcenie, a jest to ostatnia rzecz jaką chcielibyśmy osiągnąć zaczynając swoją przygodę z treningiem. Powolne i stopniowe przekształcanie regularnych ćwiczeń w coś bardziej wymagającego jest najbezpieczniejszym sposobem w budowaniu masy mięśniowej i odpowiedniej rzeźby ciała.

Męska koszulka sportowa z nadrukiem Lacoste z domieszką bawełny

244 zł

desigual

Sportowa koszulka cropped

219 zł

Sposoby na stopniową progresję w treningu

desigual

Sportowa koszulka cropped

219 zł

desigual

Sportowa koszulka cropped

219 zł

Zwiększaj ciężar

Jednym ze sposobów, aby wzmocnić mięśnie jest zwiększanie ciężaru podnoszonych obciążników. Na początku powinieneś czuć się komfortowo podnosząc ciężary przez 10-12 powtórzeń, zanim przejdziesz do cięższego obciążnika. Kiedy poczujesz się pewnie, powinieneś poszukać obciążenia, które możesz podnieść 10 razy, ale ostatnie 2 lub 3 powtórzenia powinny być wyzwaniem. Ważnym elementem treningu jest też odpoczynek pomiędzy wykonywanymi seriami ćwiczeń oraz przerwy na regeneracje organizmu po wprowadzeniu nowych obciążeń.

desigual

Sportowa koszulka cropped

219 zł

desigual

Sportowa koszulka cropped

219 zł

Zwiększaj wytrzymałość

Pierwszym krokiem do zwiększenia wytrzymałości jest wydłużenie treningu. W przypadku treningu siłowego możesz wykonywać większą liczbę powtórzeń przy mniejszym obciążeniu, zwiększając ją dopiero po kilu tygodniach opanowywania ćwiczenia. Jeżeli chodzi o wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, powinno się stopniowo wydłużać sesje ćwiczeń cardio. I tym razem nie można zapominać o odpoczynku przed kolejnymi cyklami ćwiczeń.

desigual

Sportowa koszulka cropped

219 zł

desigual

Sportowa koszulka cropped

219 zł

Zwiększaj tempo

Zwiększenie tempa lub intensywności treningów może sprawić, że twoje ciało stanie się silniejsze i sprawniejsze. Efekt ten można osiągnąć, ćwicząc w szybkim tempie lub skracając czas odpoczynku między seriami wykonywanych powtórzeń. W treningu siłowym, można zwiększyć tempo używając lżejszych ciężarów, ale podnosząc je w szybszym tempie.

Zwiększaj liczbę powtórzeń

Zwiększanie liczby wykonywanych powtórzeń ćwiczenia obciąża dodatkowo mięśnie, a z czasem je wzmacnia.

Stosując progresje w treningu można osiągać coraz lepsze wyniki i wydaje się, że jest ona niezbędna, jeżeli chcemy się rozwijać. Stawiając sobie nowe wyzwania na siłowni, sali fitness czy basenie nie można jednak zapomnieć o bezpiecznym wykonywaniu ćwiczeń. Stosując strategie małych kroków i stopniowego zwiększania intensywności ćwiczeń możemy osiągnąć znacznie więcej niż maniakalnym wykonywaniem powtórzeń w szalonym tempie.

Zwiększaj obciążenia podnoszonej sztangi dopiero po opanowaniu lżejszej wagi. Poczuj się komfortowo z jednym ćwiczeniem przed zwiększeniem jego intensywności. Pozwól sobie na odpoczynek między treningami, a jeżeli czujesz, że coś sprawia Ci ból to zmniejsz intensywność treningu lub go przerwij.

Redakcja
Opublikowano: 31.05.2022

Co nowego w świecie mody

Wszystkie wpisy
Peperomia jak ją pielęgnować?

Posiadanie rośliny doniczkowej w zaciszu własnego mieszkania przynosi wiele korzyści. Taki obiekt nie tylko wpływa na estetykę pomieszczenia, ale również poprawia nasz nastrój. Dodatkowo roślina doniczkowa zwiększa produkcję tlenu, polepszając stan powietrza. Wśród popularnych roślin doniczkowych wyróżniamy peperomię. Czym charakteryzuje się peperomia i w jaki sposób należy ją pielęgnować? Spis treści Peperomia – wygląd i […]

Redakcja

18.10.2022

Odchudzanie po trzydziestce. Dlaczego metabolizm zwalnia?

Odchudzanie po trzydziestce. Dlaczego metabolizm zwalnia?Prawdopodobnie znasz osobę po trzydziestce, która kiedyś była na diecie odchudzającej lub sama próbowałaś zrzucić kilka kilogramów z różnym skutkiem, a winą za niepowodzenie obarczyłaś swój metabolizm. Prawdą jest, że metabolizm jest powiązany z wagą ciała, jednak wbrew powszechnemu przekonaniu rzadko jest przyczyną nadwagi. Chociaż metabolizm wpływa na podstawowe potrzeby […]

Redakcja

04.12.2022

Skleroterapia przebieg, zalety i cena zabiegu

Skleroterapia (nazywana także ostrzykiwaniem żył lub obliteracją) to obecnie jedna z najbardziej popularnych metod usuwania żylaków. Jest zabiegiem nieinwazyjnym, a z powodzeniem zastępuje laser i skomplikowane zabiegi chirurgiczne. Obecnie jest zabiegiem medycznym, który zmniejsza ryzyko chorób żylnych i całego układu żylnego, jednak coraz częściej jest traktowany też jako zabieg poprawiający urodę, wykonywany w salonach medycyny […]

Redakcja

28.01.2023

Wszystkie wpisy