Progresja w treningu – czy jest niezbędna? Czym jest?

Aby zbudować mięśnie, siłę, wytrzymałość trzeba z czasem zwiększać bodźce treningowe. Bez tego, postępy na siłowni zatrzymają się i rezultaty pracy nie będą widoczne. Stosując progresje w treningu dajesz swojemu ciału sygnał do zmiany, a w konsekwencji osiągasz lepsze rezultaty. Możesz to zrobić zwiększając serie lub liczbę wykonywanych ćwiczeń, podnosić obciążenie sztangi lub skracając odpoczynek.

Progresja w treningu

Wykonywanie tych samych ćwiczeń w lub używanie ciężarów o tej samej masie może doprowadzić do stabilizacji ciała. Jest to stan, w który, z łatwością podnosisz ciężary, które kiedyś były dla Ciebie wyzwaniem i prawdopodobnie nie zauważysz żadnego bólu, ale też żadnych postępów. Gdy czujesz, że osiągnąłeś pewien limit w danej partii ciała, to znak, że nadszedł czas, żeby coś zmienić. Stopniowe zwiększanie intensywności treningu i obciążenia wykonywanych ćwiczeń sprawia, że ciało musi pracować mocniej, aby zaadaptować się do nowych ruchów. Progresja powinna być wprowadzana stopniowo, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu zdolności organizmu do regeneracji. Element ten jest jedną z trudniejszych części budowania programu treningu siłowego. Trzeba wiedzieć, kiedy zwiększyć intensywność treningu, jak to zrobić, o ile i na jak długo.

• Rozpocznij dobrze każdy dzień. Sprawdzone przepisy na fit śniadanie!

Chociaż stawianie swojemu ciału i umysłowi nowych wyzwań jest niezwykle cenne w treningu, trzeba robić to powoli i stopniowo. Zbyt intensywne ćwiczenia i próby wykonywania większej ilości powtórzeń, gdy ciało nie jest na to przygotowane może prowadzić do kontuzji, a te w konsekwencji mogą wykluczyć z dalszych treningów i efekty pracy będą widoczne z opóźnieniem. Oprócz kontuzji, pojawić się może zniechęcenie, a jest to ostatnia rzecz jaką chcielibyśmy osiągnąć zaczynając swoją przygodę z treningiem. Powolne i stopniowe przekształcanie regularnych ćwiczeń w coś bardziej wymagającego jest najbezpieczniejszym sposobem w budowaniu masy mięśniowej i odpowiedniej rzeźby ciała.

Sposoby na stopniową progresję w treningu

Zwiększaj ciężar

Jednym ze sposobów, aby wzmocnić mięśnie jest zwiększanie ciężaru podnoszonych obciążników. Na początku powinieneś czuć się komfortowo podnosząc ciężary przez 10-12 powtórzeń, zanim przejdziesz do cięższego obciążnika. Kiedy poczujesz się pewnie, powinieneś poszukać obciążenia, które możesz podnieść 10 razy, ale ostatnie 2 lub 3 powtórzenia powinny być wyzwaniem. Ważnym elementem treningu jest też odpoczynek pomiędzy wykonywanymi seriami ćwiczeń oraz przerwy na regeneracje organizmu po wprowadzeniu nowych obciążeń.

Zwiększaj wytrzymałość

Pierwszym krokiem do zwiększenia wytrzymałości jest wydłużenie treningu. W przypadku treningu siłowego możesz wykonywać większą liczbę powtórzeń przy mniejszym obciążeniu, zwiększając ją dopiero po kilu tygodniach opanowywania ćwiczenia. Jeżeli chodzi o wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, powinno się stopniowo wydłużać sesje ćwiczeń cardio. I tym razem nie można zapominać o odpoczynku przed kolejnymi cyklami ćwiczeń.

• W jak wiatrówka czym jest i jak ją nosić?

Zwiększaj tempo

Zwiększenie tempa lub intensywności treningów może sprawić, że twoje ciało stanie się silniejsze i sprawniejsze. Efekt ten można osiągnąć, ćwicząc w szybkim tempie lub skracając czas odpoczynku między seriami wykonywanych powtórzeń. W treningu siłowym, można zwiększyć tempo używając lżejszych ciężarów, ale podnosząc je w szybszym tempie.

Zwiększaj liczbę powtórzeń

Zwiększanie liczby wykonywanych powtórzeń ćwiczenia obciąża dodatkowo mięśnie, a z czasem je wzmacnia.

Stosując progresje w treningu można osiągać coraz lepsze wyniki i wydaje się, że jest ona niezbędna, jeżeli chcemy się rozwijać. Stawiając sobie nowe wyzwania na siłowni, sali fitness czy basenie nie można jednak zapomnieć o bezpiecznym wykonywaniu ćwiczeń. Stosując strategie małych kroków i stopniowego zwiększania intensywności ćwiczeń możemy osiągnąć znacznie więcej niż maniakalnym wykonywaniem powtórzeń w szalonym tempie.

Zwiększaj obciążenia podnoszonej sztangi dopiero po opanowaniu lżejszej wagi. Poczuj się komfortowo z jednym ćwiczeniem przed zwiększeniem jego intensywności. Pozwól sobie na odpoczynek między treningami, a jeżeli czujesz, że coś sprawia Ci ból to zmniejsz intensywność treningu lub go przerwij.