Ćwiczenia na kręgosłup – jakie wybrać i jak poprawnie ćwiczyć?

Ból kręgosłupa skutecznie utrudnia wykonywanie codziennych czynności, a nawet może uniemożliwić Twoją pracę zawodową. Przyczyny bólu mogą być różne, dlatego zestawy ćwiczeń także są zróżnicowane. Aby uniknąć takiego problemu zdrowotnego, zacznij wykonywać proste ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. Sprawdź, jak wzmocnić mięśnie i jak poprawnie wykonuje się proste ćwiczenia.

Ból kręgosłupa – przyczyny

Największym problem współczesnych ludzi jest siedzący tryb życia. Ciało ludzkie jest zbudowane w taki sposób, by każdy z nas mógł się swobodnie i zwinnie przemieszczać. Jednak współczesny tryb życia z ruchem często ma niewiele wspólnego. Większość z nas pracuje przy komputerze w pozycji siedzącej. Do pracy dojeżdża komunikacją miejską lub własnym samochodem, gdzie również siedzi. Po pracy przychodzi czas na odpoczynek przed telewizorem w pozycji siedzącej. Takie poczynania niestety nie zwiastują niczego dobrego. Wcześniej lub później problemy z bólem kręgosłupa są wręcz nieuniknione.

Niestety na pojawienie się bólu kręgosłupa ma wpływ również zbyt ciężka praca fizyczna. Przeciążenia powodują przyspieszone zużycie krążków międzykręgowych oraz samych kręgów. Nieprawidłowa pozycja podczas przenoszenia bardzo ciężkich przedmiotów również może przyczynić się do powstania stanu zapalnego. Ból kręgosłupa może spowodować również stresogenny styl życia. Zbyt dużo zajęć, brak czasu na relaks i nadmiar obowiązków sprawiają, że zwiększa się napięcie mięśniowe w okolicach kręgosłupa. A od tego już tylko krok od problemów z samym kręgosłupem.

Ból kręgosłupa ma wpływ na jakość życia. Oprócz odczuwania dyskomfortu w jego okolicy może powodować także uczucie ogólnego zmęczenia, ból głowy lub bóle żołądka. Przewlekłe stany mogą doprowadzić do przymusowej przerwy w pracy zawodowej, co często skutkuje problemami finansowymi.

Jak uniknąć bólu kręgosłupa?

Powinnaś wiedzieć, że ciało człowieka jest stworzone do ruchu i bardzo cierpi podczas pozycji siedzącej. Godziny spędzone przed komputerem lub telewizorem skutecznie osłabiają mięśnie przykręgosłupowe. Mają też zły wpływ na postawę ciała. Jednak przy odrobinie zaangażowania i chęci możesz uniknąć bólu kręgosłupa. Przygotowane przez specjalistów zestawy ćwiczeń pomagają utrzymać kręgosłup w świetnej formie. Pamiętaj, że inne są ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, a inne są ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup to najlepsze co możesz zrobić dla siebie samej bez względu na wiek, rodzaj wykonywanej pracy i kondycji.

Zanim pojawi się dokuczliwy ból i będziesz potrzebowała wizyty u lekarza specjalisty, zacznij przeciwdziałać dysfunkcji kręgosłupa. Dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczeń w zaciszu własnego domu możesz skutecznie zwiększyć elastyczność swojego ciała i poprawić kondycję swojego kręgosłupa. Jeśli planujesz zajęcia na siłowni w towarzystwie swojego partnera, sprawdź, co jest teraz na modowym topie wśród mężczyzn!

• Co założyć na trening? męskie ubrania sportowe idealne na siłownię!

Zmiany zacznij od prawidłowej postawy…

Zmiany powinnaś rozpocząć od nauki utrzymywania ciała w prawidłowej pozycji bez względu na wykonywane czynności. Zarówno podczas siedzenia, chodzenia, jak i stania powinnaś zadbać o prostą pozycję. Unikaj garbienia się. Nienaturalnie wygięty odcinek szyjny kręgosłupa może spowodować stany zwyrodnieniowe, a w przyszłości nawet ognisko bólu.

Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów pamiętaj o tym, by uginać nogi w stawach kolanowych, a plecy zawsze mieć proste. Ta zmiana może ochronić Twój kręgosłup przed nadwyrężeniem.

Zwróć również uwagę na swoją wagę. Jeśli jesteś o krok od nadwagi, lub już ważysz zbyt dużo, skorzystaj z pomocy dietetyka. Nadwaga to jedna z wielu przyczyn przeciążenia kręgosłupa. A brak ruchu spowodowany bólem, często skutkuje nadprogramowymi kilogramami.

Jeśli już teraz po ciężkim dniu pracy odczuwasz ból kręgosłupa, możesz rozpocząć wykonywanie prostych ćwiczeń ruchowych, które pozytywnie wpłyną na rozluźnienie mięśni przykręgosłupowych. Zestawy ćwiczeń różnią się od siebie, ponieważ są różne źródła bólu.

Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy?

Większość ćwiczeń, które przyniosą ulgę dla Twojego kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Ich głównym zadaniem jest stabilizacja i wzmocnienie kręgosłupa.

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana w taki sposób, by stopy w całości stały na materacu. Dłonie umieść pod plecami na wysokości brzucha. Ćwiczenie polega na uniesieniu głowy, przy jednoczesnym napięciu brzucha. Utrzymaj pozycję 10 sekund przy regularnym oddychaniu. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
2. Połóż się na plecach, ugnij kolana w taki sposób, by tylko pięta przylegała do materaca. Dłonie powinny leżeć swobodnie wzdłuż tułowia. Ćwiczenie polega na jednoczesnym unoszeniu głowy i rąk przy napiętych mięśniach brzucha. Pozycję utrzymaj 10 sekund. Nie wstrzymuj w tym czasie oddechu. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Jakie ćwiczenia na kręgosłup szyjny?

Oto dwa ćwiczenia, które wzmocnią odcinek szyjny Twojego kręgosłupa:

1. Połóż się na brzuchu, złącz wyprostowane nogi, a dłonie połóż wzdłuż ciała. Ćwiczenie polega na unoszeniu głowy ku górze przy jednoczesnym utrzymaniu wzroku skierowanego na materac. Broda powinna być zwrócona w stronę mostka. Pozycję utrzymaj 7 sekund. Odpocznij i powtórz ćwiczenie 10 razy.
2. Połóż się na boku, głowę możesz oprzeć na małej poduszce, a nogi ugnij w kolanach. Ćwiczenie polega na unoszeniu głowy w bok bez odwracania jej w którąkolwiek stronę. Wzrok powinien być skierowany przed siebie. Po ok. 7 sekundach opuść głowę, odpocznij i powtórz całość 10 razy. Następnie połóż się na drugim boku i wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób.

Jakie ćwiczenia na bolący kręgosłup?

Jeśli już odczuwasz ból kręgosłupa, powinnaś spróbować wzmocnić swoje mięśnie grzbietowe. Dzięki nim, utrzymanie ciała w prawidłowej pozycji będzie znacznie łatwiejsze. Na ból kręgosłupa świetnie wpływa również regularnie pływanie. Możesz zapisać się na pływalnię, jeśli nie lubisz wykonywać ćwiczeń w domu.

Pamiętaj, że zawsze łatwiej jest zapobiegać, niż leczyć. Rehabilitacja jest często bolesna i trwa znacznie dłużej, a będzie niezbędna, gdy dojdzie do poważnych zwyrodnień kręgosłupa. Dlatego warto przez kilkanaście minut dziennie poćwiczyć w ramach codziennej gimnastyki. Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy, lędźwiowy lub szyjny to skuteczny i sprawdzony sposób na uniknięcie życia z przewlekłym bólem. A wyrobienie w sobie nawyku prawidłowego wykonywania codziennych czynności, zminimalizuje ryzyko przeciążenia kręgosłupa i mikrourazów.

Jeśli dbasz o siebie, z pewnością zainteresuje Cię temat BMI. Czy wiesz, że ten wskaźnik nie jest już najważniejszy?

Bibliografia:
[1] H. Kemnitz, Ćwiczenia kręgosłupa, Aba, 2019.
[2] H. Griffey, Mocne plecy proste ćwiczenia w służbie siedzenia, Buchmann, 2018.