Menu
Blog

Ćwiczenia na barki czyli jak skutecznie wzmocnić mięśnie

Barki uchodzą często za zapomnianą strefę mięśniową. A warto się nad nimi skupić, gdyż ich wypracowanie nie jest czasochłonne ani skomplikowane. Jedyne czego nam potrzeba to niewielkie hantle lub w warunkach domowych butelki z wodą. Sprawdź, jak łatwo wykształcić piękną obręcz barkową!

Budowa anatomiczna mięśni barków

Zanim zabierzesz się za budowanie masy mięśni barkowych, zapoznaj się najpierw z ich anatomią. Są one nazywane mięśniami naramiennymi zbudowanymi z trzech grup zróżnicowanych włókien mięśniowych, czyli aktonów. Przednia i tylna część odpowiada za zgięcie w stawie ramiennym, tylna dodatkowo za przywodzenie horyzontalne, a boczna za odwodzenie ramienia w płaszczyźnie czołowej. Ponadto mięśnie barkowe poruszają rękoma w płaszczyźnie poprzecznej oraz współuczestniczą w obracaniu stawu ramiennego.

fila

Fila legginsy treningowe Rabenau damskie kolor fioletowy wzorzyste

154.99 zł229.99 zł

Active People Colour Block - legginsy damskie - Black

295 zł
Pokaż więcej

Ćwiczenia na barki z hantlami

Jeśli posiadamy specjalistyczny sprzęt lub odwiedzamy siłownię kilka razy w tygodniu, możemy szybko włączyć obciążenia do treningu siłowego mięśni naramiennych. Wybór jest spory, więc to od nas zależy, które z tych ćwiczeń nas najbardziej interesują. Należy pamiętać o dostosowaniu ciężarów do poziomu zaawansowania. Nie ma co przyspieszać procesu budowy tej partii mięśni. Z anatomicznego punktu widzenia barki można wypracować najszybciej, także zbyt wysokie obciążenie lub przepracowanie doprowadzi tylko do kontuzji.

ĆWICZENIE 1. Stań w rozkroku z opadniętym równolegle do podłoża tułowiem. Ręce powinny swobodnie zwisa

wraz z hantlami. Unieś hantle do linii barków, wstrzymaj na kilka sekund i powoli opuść w dół. Trzymaj ramiona wyprostowane w łokciach.

ĆWICZENIE 2. Do tego ćwiczenia wykorzystaj pochyloną do kąta 45 stopni ławeczkę skośną. Usiądź przodem do oparcia, opierając tułów. Hantle wraz z ramionami trzymaj wzdłuż ciała. Jak w poprzednim ćwiczeniu, wznieś ramiona do linii barków, wstrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 3. Usiądź na ławeczce w lekkim rozkroku. Podnieś hantle na wysokość brody, łokcie zegnij w ramionach, a następnie unieś hantle do góry aż do wyprostowania łokci. Powoli wróć do poprzedniej pozycji.

ĆWICZENIE 4. W tym wypadku wykorzystaj sztangę. W pozycji siedzącej lub stojącej umieść sztangę za szyją, oprzyj ją na barkach. Rękoma wypchnij ją do góry i powolnym ruchem umieść z powrotem na barkach. Uważaj, aby nie przesadzić z ciężarami, gdyż stanowi to ryzyko kontuzji szyi lub barków.

ĆWICZENIE 5. Trzymaj sztangę na wysokości klatki piersiowej. Ugnij łokcie, dłonie trzymaj nieco węziej niż na szerokości barków. Wyprostuj ramiona do przodu i powoli wróć do zgiętych ramion.

nike

Damskie legginsy do biegania ze średnim stanem i kieszenią Nike Epic Fast - Szary

219.99 zł

nike

Damskie legginsy 7/8 z wysokim stanem i kieszeniami Nike Pro - Fiolet

139.97 zł
Pokaż więcej

Ćwiczenia na barki w domu

Dla wielbicieli domowej siłowni również znajda się ćwiczenia dbające o doskonałą formę mięśni naramiennych. W tym wypadku najczęściej do wykorzystania mamy ciężar własnego ciała, który na sam początek może okazać się zbyt zaawansowany technicznie. Nie mniej jednak są sposoby na domowy trening, który rozrusza zastane grupy mięśniowe górnej części ciała.

ĆWICZENIE 1. W domowych warunkach możesz wykorzystać krzesła lub taborety. Najbardziej angażujące mięśnie ćwiczenie, na którym warto się skupić to dipy nazywane także szwedzkimi pompkami. Uwieś ciało podpierając się na rękach, zegnij nogi w kolanach. Powoli opuszczaj ciężar ciała trzymając łokcie skierowane do tyłu. Następnie wyprostuj ręce w łokciach i wykonaj wydech.

ĆWICZENIE 2. Zamień się w przedszkolaka i raczkuj do przodu lub do tyłu. Te proste ćwiczenie angażuje nie tylko mięśnie barków, ale także nóg. Pamiętaj, aby trzymać pośladki wysoko nad ziemią.

ĆWICZENIE 3. Pionowe pompki będą wymagać dobrze rozciągniętych nóg. Mianowicie, nogi kładziemy na podwyższeniu i trzymamy je wyprostowane w kolanach. Przy wykonaniu pompki tułów powinien być prosty, a głowa nie powinna dotykać podłogi. Wykonanie tego ćwiczenie prawidłowo technicznie może być czasochłonne, ale w warunkach domowych jest jednym z najlepszych.

Osoby zaczynające swoją przygodę ze wzmacnianiem słabych mięśni barkowych powinny zakupić chociaż najmniejsze hantle i wykonywać ćwiczenia w zaciszu własnego domu lub wykorzystać dobrodziejstwa własnej kuchni, jak butelki z wodą, worki ziemniaków lub owoców, taborety. Z tymi ostatnimi należy być ostrożnym, gdyż występują problemy z ich stabilizacją. Najlepiej poprosić wtedy kogoś o asekurację.

Redakcja
Opublikowano: 14.09.2022

Co nowego w świecie mody

Wszystkie wpisy
Wszystkie wpisy