Co robić w trakcie przerwy między seriami? Doradzamy!

Wiele z was zapewne kojarzy tę sytuację. Wchodzicie na siłownię bądź włączacie trening w domu i idziecie jak burza! A ile z was od początku przygody z ćwiczeniami dbała o regenerację oraz chociaż minimalne przerwy? Z bólem serca przyznaje, że na pewno nie byłam to ja. Uważałam je za stratę czasu i energii, a co gorsza za lenistwo i słabość! Dlatego dziś odpowiemy sobie na pytania dlaczego warto (a nawet trzeba!) je robić i jak możemy spożytkować czas pomiędzy ćwiczeniami? Przekonajcie się sami!

Podstawą jest fakt, że przerwy muszą mieć miejsce. Natomiast to już sobie wyjaśniliśmy we wstępie. Mają tak samo kluczowe znaczenie jak sam trening. Energia, którą wykorzystujemy do ćwiczeń pochodzi z wielu źródeł, a jej niedobory prowadzą do powstawania kwasu mlekowego w organizmie, który znamy bardzo dobrze pod postacią zakwasów. Chyba każdy z nas chociaż raz w życiu ich doświadczył i wie, jak bardzo jest to niepożądane uczucie. Szczególnie, gdy w konsekwencji nie jesteśmy się w stanie przemieścić bez bólu.

Jak odpowiednio dobrać długość przerw do treningu?

Zasada jest dosyć prosta i zrozumiała:

• mało powtórzeń = większe obciążenie + dłuższe przerwy
• dużo powtórzeń = mniejsze obciążenie/waga naszego ciała + krótsze przerwy

Aby wszystko mieć czarno na białym przygotowałam krótkie charakterystyki poszczególnych rodzajów treningów tak, byście łatwo mogli zweryfikować czego potrzebujecie.

1. Trening wytrzymałościowy

Cechą charakterystyczną jak sama nazwa wskazuję jest chęć wytrzymania jak najdłużej i przesunięcie swojej bariery zmęczenia. Zmęczenie to nic innego jak wcześniej wspomniane gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach. Przy tych ćwiczeniach warto wykonywać dużą ilość powtórzeń oraz krótkie przerwy od czterdziestu sekund do dwóch minut (w zależności od ilości powtórzeń i czasu w jakim je wykonujemy). Dzieję się tak, gdyż jest to trening tlenowy i każda osoba z choćby przeciętną kondycją poradzi sobie przy krótkich przerwach.

Pamiętajcie, że najlepiej jest każdą kolejną serię rozpoczynać, gdy jeszcze odczuwamy skutki poprzedniej – trening jest wtedy jeszcze bardziej skuteczny!

2. Trening na masę

Przy tym konkretnym wysiłku fizycznym najlepiej zastosować przerwy do maksymalnie trzech minut. Wszystko po to, by zapasy ATP (adenozynotrifosforanu) miały czas na regenerację, tak jak nasze mięśnie. Ponadto przy tych konkretnych ćwiczeniach organizm czerpie energię z glikolizy, która w naturalny sposób występuję w węglowodanach z pożywienia. Jej zapasy ubywają bardzo powoli, więc wydłużanie przerw nie ma racji bytu. Dlaczego? Ponieważ przy tym typie ćwiczeń bardzo ważna jest ciągła stymulacja hormonów anabolicznych, które w końcu są najważniejszym czynnikiem wzrostu masy mięśniowej. Krótki czas regeneracji pozwoli nam na zwiększenie przepływu krwi, a co za tym idzie – białko znacznie szybciej dotrze do mięśni, a dodatkowo wytworzy się mleczan.

• Rozpocznij dobrze każdy dzień. Sprawdzone przepisy na fit śniadanie!

3. Trening siłowy

Tutaj mamy już do czynienia z najdłuższymi przerwami, które mogą trwać nawet do pięciu minut. Zapewne w głowie pojawia się pytanie „dlaczego tak długo?”. Odpowiedź jest dosyć prosta. Trening jest beztlenowy, a w czasie jego trwania zużywamy spore zapasy fosfokreatyny oraz systemu fosfagenowego. Konsekwencją jest szybkie zużycie zasobów oraz długotrwały proces ich odbudowania.

4. Trening na redukcję

W tym wypadku często mówi się, że przerwy powinny być symboliczne. Skoro chcemy skupić się na spalaniu tkanki tłuszczowej to im krótsze przerwy tym lepiej dla nas. Dostosujmy je do swoich możliwości i nie trzymajmy się kurczowo długości 30 sekund, jeśli nie jesteśmy w stanie. Ważne, by przerwy maksymalnie miały 45 sekund, co zwiększy skuteczność spalania. Pamiętajmy jednak, że przy chęci zrzucenia kilogramów największy procent sukcesu to dieta i odpowiednie nawyki żywieniowe. Dobrze ułożony plan posiłków i dobrana kaloryczność pozwoli na zdrowe efekty w odpowiednim czasie. Aktywność fizyczna jest równie ważna. Możemy wzmagać ją dodatkowo, na przykład poprzez spacery/jazdę rowerem do pracy czy wybieranie schodów zamiast windy. Banalne, ale naprawdę działa, gdy nie mamy czasu na konkretne ćwiczenia.

• Kupujemy suszarkę na pranie. 5 modeli, które trzeba znać

Co możemy robić w trakcie przerw?

To że określamy to mianem przerwy, nie oznacza że siadamy i odliczamy czas. Wręcz przeciwnie! Istnieje odpoczynek pasywny oraz aktywny, ale oczywiście wybieramy ten drugi.

1.  Staraj się świadomie oddychać, brać głębokie wdechy i wydechy.
2. Spaceruj, by tętno się unormowało.
3. Rozluźnij ciało, co pozwoli na odpowiednie krążenie krwi oraz bardziej skuteczne dotarcie składników odżywczych do mięśni.
4. Rozciągaj swoje ciało, by nie odczuwać negatywnych skutków treningu w późniejszym czasie.

Pamiętajcie, że opisana powyżej długość przerw odnośnie konkretnego treningu nie będzie odpowiednia w każdej sytuacji i przypadku. Najważniejsze jest wasze zdrowie i bezpieczeństwo, więc jeśli czujecie, że przerwa jest dla was za krótka i odczuwacie niepożądane skutki, takie jak zawroty głowy, mdłości i tym podobne – wydłużcie czas przerw. Jeśli nadal pojawiają się tego typu sytuację skonsultujcie problem z lekarzem.

Jeśli do tej pory nie skupialiście się w swoich treningach na odpowiednich przerwach dostosowanych do rodzaju ćwiczeń, to mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu nikt nie ma już wątpliwości co do sensu ich robienia. Ja siebie przekonałam, teraz czekam na Was!